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Zucchini-Tomaten-Reis

Zucchini-Tomaten-Reis: Gesund und Lecker genießen

Zucchini-Tomaten-Reis ist ein gesundes und leckeres Gericht, das Zucchini und Tomaten kombiniert.
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Prep Time 10 minutes
Cook Time 20 minutes
Total Time 30 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Pasta & Reis
Cuisine: Mediterran
Calories: 350
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für den Reis
  • 200 g Langkornreis sorgt für eine luftige Textur; ideal für die Basis des Gerichts.
Für das Gemüse
  • 2 Stück Zucchini verleiht einen milden Geschmack und viele Nährstoffe; kann durch gelbe Zucchini ersetzt werden.
  • 4 Stück Tomaten bringen Süße und Saftigkeit; für intensiveren Geschmack sind gehackte Tomaten eine gute Wahl.
  • 1 Stück Zwiebel gibt Süße und Tiefe; kann durch Schalotten ersetzt werden, um einen milden Geschmack zu erzielen.
Für die Zubereitung
  • 2 Esslöffel Olivenöl verstäkt den Geschmack beim Anbraten; kann durch pflanzliches Öl ersetzt werden.
  • 1 Stück Knoblauch verleiht ein aromatisches Bouquet; kann weggelassen oder durch Knoblauchpulver ersetzt werden.

Equipment

  • Topf
  • Pfanne

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Bringt in einem großen Topf Wasser zum Kochen und fügt eine Prise Salz hinzu. Gebt den Langkornreis hinein und kocht ihn bei mittlerer Hitze für etwa 15-20 Minuten, bis er fluffig ist. Gießt den gekochten Reis ab und stellt ihn zur Seite.
  2. Während der Reis kocht, würfelt ihr die Zwiebeln und hackt bei Bedarf den Knoblauch. In einer großen Pfanne erhitzt ihr 2 Esslöffel Olivenöl und gebt die Zwiebeln hinein. Sautiert diese etwa 5 Minuten lang.
  3. Fügt die gewürfelten Tomaten zu den Zwiebeln in der Pfanne hinzu. Rührt gut um und lasst die Mischung für 3-5 Minuten köcheln.
  4. Jetzt ist es an der Zeit, die gewürfelte Zucchini hinzuzufügen. Rührt die Zucchini unter die Tomatenmischung und kocht sie für etwa 5-7 Minuten.
  5. Gebt den gekochten Reis in die Pfanne und vermischt alles gut. Lasst alles für zusätzliche 2-3 Minuten auf niedriger Hitze erhitzen.
  6. Nehmt den Zucchini-Tomaten-Reis von der Herdplatte und serviert ihn heiß. Garnieren nach Belieben mit frischen Kräutern.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 350kcalCarbohydrates: 58gProtein: 9gFat: 12gSaturated Fat: 1gPolyunsaturated Fat: 2gMonounsaturated Fat: 8gSodium: 250mgPotassium: 600mgFiber: 5gSugar: 5gVitamin A: 500IUVitamin C: 25mgCalcium: 50mgIron: 2mg

Notes

Experimentiert mit frischen Kräutern und verschiedenen Proteinquellen für zusätzliche Variationen.

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