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Käse-Quinoa & Schwarze-Bohnen-Taco-Pfanne

Käse-Quinoa & Schwarze-Bohnen-Taco-Pfanne in 30 Minuten

Dieses Rezept für Käse-Quinoa & Schwarze-Bohnen-Taco-Pfanne ist schnell, gesund und voller Geschmack – ideal für ein schnelles Abendessen.
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Prep Time 10 minutes
Cook Time 20 minutes
Total Time 30 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Abendessen
Cuisine: Mexikanisch
Calories: 400
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für die Basis
  • 1 Tasse Quinoa Sorgt für eine proteinreiche und ballaststoffreiche Grundlage.
  • 2 Tassen Wasser Entscheidend für das Kochen der Quinoa.
Für das Gemüse
  • 1 EL Olivenöl Dient zum Sautieren der Gemüse.
  • 1 Stück Gelbe Zwiebel Bringt Süße und aromatisches Fundament ins Gericht.
  • 1 Stück Paprika (Rot) Sorgt für Süße und Knusprigkeit.
  • 1 Stück Paprika (Gelb) Sorgt für Süße und Knusprigkeit.
  • 1 Stück Jalapeno Verleiht einen pikanten Geschmack; optional.
  • 2 Zehen Knoblauch Sorgt für aromatischen Geschmack.
  • 1 Dose Feuergeröstete Tomaten Bringt Frische und Feuchtigkeit.
Für die Beläge
  • 1 Dose Schwarze Bohnen Gibt dem Gericht Fülle und Herzhaftigkeit.
  • 1 TL Chilipulver Verleiht Wärme und Geschmacksfülle.
  • 1 TL Kreuzkümmel Verstärkt die Erdigkeit der Gerichte.
  • 1 TL Knoblauchpulver Fügt intensiven Knoblauchgeschmack hinzu.
  • 1 TL Zwiebelpulver Ergänzt den Geschmack der frischen Zwiebel.
  • 1 TL Paprika Sorgt für Farbe und milde Rauchigkeit.
  • 1 Prise Salz Wesentliche Würze, nach Geschmack anpassbar.
  • 1 Prise Pfeffer Wesentliche Würze, nach Geschmack anpassbar.
Für das Topping
  • 1 Tasse Geriebener Käse (Cheddar oder Tex-Mex) Sorgt für Cremigkeit und Geschmack.
  • Optional Korianderblätter Frische Garnierung.
  • Optional Avocado Frische Garnierung.
  • Optional gehackte grüne Zwiebel Frische Garnierung.

Equipment

  • Topf
  • Pfanne

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Bring in einem mittelgroßen Topf 2 Tassen Wasser zum Kochen. Füge die Quinoa hinzu und reduziere die Hitze auf niedrige Stufe. Lass die Quinoa etwa 15 Minuten lang köcheln.
  2. Erhitze in einer großen Pfanne einen Esslöffel Olivenöl. Gib die gewürfelte gelbe Zwiebel hinzu und sauté für 2-3 Minuten.
  3. Füge die gewürfelten roten und gelben Paprika, den Jalapeno und den Knoblauch zur Pfanne hinzu. Brate alles 3-4 Minuten an.
  4. Gib die feuergerösteten Dosen-Tomaten samt Saft und die abgespülten schwarzen Bohnen in die Pfanne. Würze die Mischung mit Chili-Pulver, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Paprika, Salz und Pfeffer.
  5. Reduziere die Hitze auf niedrig und füge die gekochte Quinoa in die Pfanne hinzu. Mische alles gut durch.
  6. Streue den geriebenen Käse gleichmäßig über die Quinoa- und Bohnenmischung. Decke die Pfanne ab und lass den Käse schmelzen.
  7. Serviere die Käse-Quinoa & Schwarze-Bohnen-Taco-Pfanne heiß und garniere mit frischen Korianderblättern, Avocado und gehackten grünen Zwiebeln.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 400kcalCarbohydrates: 55gProtein: 20gFat: 15gSaturated Fat: 5gPolyunsaturated Fat: 2gMonounsaturated Fat: 8gCholesterol: 25mgSodium: 600mgPotassium: 700mgFiber: 10gSugar: 5gVitamin A: 500IUVitamin C: 80mgCalcium: 150mgIron: 3mg

Notes

Lagerung: Reste in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Fryen kann für bis zu 2 Monate eingefroren werden.

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