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Falafel-Schalen mit Quinoa

Falafel-Schalen mit Quinoa für gesundes Essen

Gesunde Falafel-Schalen mit Quinoa sind eine nährstoffreiche Mahlzeit, die schnell zubereitet ist und perfekt für jede Gelegenheit.
Prep Time 30 minutes
Cook Time 24 minutes
Total Time 54 minutes
Servings: 4 Schalen
Course: Best recipes
Cuisine: Mediterran
Calories: 450

Ingredients
  

Für die Falafel
  • 400 g Kichererbsen aus der Dose oder selbst gekocht
  • 1 Stück Schalotte kann durch Zwiebel ersetzt werden
  • 2 Zehen Knoblauch frisch ist am besten
  • 30 g Weizenmehl kann durch glutenfreies Mehl ersetzt werden
  • 20 g Sesamkörner optional
  • 30 g Frische Petersilie kann durch Koriander ersetzt werden
  • 30 g Frischer Koriander optional
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel Paprika optional geräuchert
  • 1 Teelöffel Salz nach Geschmack
  • 2 Esslöffel Zitronensaft frisch ist am besten
  • 2 Esslöffel Olivenöl zum Kochen
Für die Schüssel
  • 100 g Rucola oder Spinat
  • 150 g Quinoa gekocht
  • 1 Stück Gurke gewürfelt
  • 2 Stück Roma-Tomaten gehackt
  • 50 g Feta-Käse optional durch pflanzlichen Feta ersetzen
  • 10 g Sesamkörner zum Garnieren
Für die Tahini-Zitronensauce
  • 50 g Tahini
  • 2 Esslöffel Zitronensaft
  • 1 Teelöffel Honig oder Ahornsirup
  • 1 Zehe Knoblauch fein gehackt
  • 2 Esslöffel Warmes Wasser je nach Konsistenz

Equipment

  • Küchenmaschine
  • Backblech
  • Schüssel

Method
 

Falafel-Zubereitung
  1. Vermengen Sie in einer Küchenmaschine die Kichererbsen, Schalotte, Knoblauch, Weizenmehl, Sesamkörner, Petersilie, Koriander, Kreuzkümmel, Paprika, Salz und Zitronensaft. Pulsieren Sie die Mischung, bis sie gut kombiniert, aber noch grob strukturiert ist. Dies sollte etwa 1–2 Minuten dauern.
  2. Nehmen Sie eine portionierte Menge der Mischung und formen Sie sie in etwa 20 gleich große Patties.
  3. Heizen Sie Ihren Ofen auf 190 °C vor. Backen Sie die Falafel-Patties für 10–12 Minuten, wenden Sie sie und backen Sie sie weitere 10–12 Minuten.
  4. In einer Schüssel mischen Sie Tahini, Zitronensaft, Knoblauch, Honig (oder Ahornsirup), Salz und warmes Wasser. Rühren Sie die Zutaten zusammen, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
  5. Nehmen Sie große Servierschüsseln, beginnen Sie mit einer Schicht Rucola, folgen Sie mit Quinoa, Gurke, Roma-Tomaten und zerbröseltem Feta. Garnieren Sie mit Sesamkörnern.
  6. Legen Sie die frisch gebackenen oder frittierten Falafel auf die vorbereiteten Schalen und träufeln Sie die Zitronen-Tahini-Sauce über alles.

Nutrition

Serving: 1SchaleCalories: 450kcalCarbohydrates: 60gProtein: 15gFat: 20gSaturated Fat: 3gPolyunsaturated Fat: 5gMonounsaturated Fat: 10gSodium: 600mgPotassium: 800mgFiber: 12gSugar: 5gVitamin A: 1000IUVitamin C: 30mgCalcium: 150mgIron: 3.5mg

Notes

Achten Sie darauf, die Falafel-Mischung nicht zu übermixen, um die perfekte Textur zu erhalten.

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